Plato saludable en forma de combo: Cuenco de Buda de quinoa crujiente con verduras al vapor y glaseadas
Este cuenco de Buda, con muchas proteínas gracias a la quinoa, los azukis y los frutos secos, es un plato totalmente único que sorprende por sus sabores y texturas.
Realizar platos que nos guíen visualmente para que sean equilibrados es una excelente estrategia para llevar una dieta equilibrada de una manera sencilla y además sin calcular los nutrientes. Los Buddha bowls constituyen un ejemplo: un plato único que sigue las indicaciones del plato de Harvard mezclando diferentes preparaciones en una proporción fácil de recordar.
Dentro de esta receta de Buddha bowl tendremos proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables en proporciones óptimas.
Como se trata de una receta vegana, las proteínas son de origen vegetal: las aportan en este caso principalmente la quinoa, los azukis en la ensalada y los anacardos en la salsa de yogur. La salsa, el gomasio y las nueces de Brasil ofrecen también grasas saludables.
Buddha bowl: RECETA DE PREPARACIÓN DE A ELABORACIÓN
Duración de la preparación: 1 hr 33 min
Porciones: 4-6
Este Buddha bowl se caracteriza por las sucesivas elaboraciones:
- Quinoa negra crujiente con maíz dulce y lima
- Ensalada de azukis con remolacha, rábano y col roja
- Minizanahorias glaseadas en sartén con canela
- Brócoli, espárragos y calabacín al vapor
- Salsa de yogur con ajo y anacardo
Existen cinco elaboraciones, aunque como verás ahora, se preparan al momento. Simplemente hay que tener la precaución de preparar la salsa el día anterior, dado que hay que dejarla reposar un día.
A continuación vamos a ver cada una de las elaboraciones paso a paso:
QUINOA NEGRA CRUJIENTE CON MAÍZ DULCE Y LIMA
Es una preparación rica en proteínas esenciales con un toque cítrico aromático y fresco.
Componentes:
- 100 g de quinoa negra
- 175 ml de agua
- 100 g de maíz dulce cocido
- 5 g de ralladura de limón
- gomasio con moringa
- sal marina
Elaboración:
1. Hierve el agua con una pizca de sal marina y, de paso, lava bien la quinoa introduciéndola en un recipiente lleno de agua.2. Tuesta la quinoa o sécala suavemente en una cacerola sin aceite.
3. Agregar los 175 ml de agua caliente a la olla con la quinoa seca. Ponerlo a hervir, reducir el fuego al mínimo y poner la tapa.
4. Cocer a fuego lento entre 12 y 15 minutos, así hasta que se acabe el agua y la quinoa esté en su punto.
5. Combinar la quinoa con el maíz dulce cocido y la ralladura de limón.
6. Sirva una cuarta parte del bol con un poquito de goma por arriba.
LA ENSALADA DE AZUCAS CON REMOLACHA, RABAJO Y COL ROJA
Elementos:
- 150 g de azukis cocidos
- 75 g de remolachas peladas y ralladas gruesas
- 8 rábanos con piel, debidamente limpios y cuarteados en cuatro pesado
- 100 g de lombarda cortada en juliana muy fina
- unas cuantas nueces de Brasil, picadas
- 30 ml de vinagre de umeboshi
- 5 ml de zumo de jengibre
- 50 ml de jarabe de manzana concentrado
- 50 ml de aceite de oliva virgen extra
Preparación:
Se emulsiona el vinagre con el zumo de jengibre, el sirope y el aceite de oliva virgen extra.
Poner la vinagreta con el resto de los ingredientes en un bol y dejar marinar (o remojar al vacío) durante unos 22 minutos.
Se sirve en un cuarto del bol con unas nueces de Brasil picadas sobre la superficie.
MINI ZANAHORIAS GLASEADAS EN UNA SARTÉN CON CANELA
Instrucciones:
- 50 g de mini zanahorias
- 5 g de algas arame remojadas en agua de mar durante 10 minutos
- 20 ml de agua de mar o sal marina
- 15 g de aceite de coco
- 15 g de azúcar de coco
- 15 g de jarabe de manzana concentrado
- 5 g de canela molida
- la pimienta negra recién molida al gusto
- un par de gotas de tamari
Preparación:
1. En una sartén, calentar el aceite de coco a fuego medio. Una vez que se haya derretido, agrega las zanahorias, el alga arame escurrida y el agua de mar o una generosa pizca de sal.
2. Se saltea para cubrir bien la mezcla con el aceite de coco. Cocinar durante unos 4 minutos con la olla tapada.
3. Combinar el azúcar de coco, el sirope de manzana y la canela, y agregar a la sartén. Saltear con un par de vueltas.
4. Reducir el fuego a medio-bajo y cocinar las zanahorias, tapadas, durante unos 5 minutos más.
5. Retire del fuego, añada unas gotas de tamari y pimienta negra molida y mézclelo todo.
6. Acomodar las zanahorias glaseadas de forma que ocupen una cuarta parte del bol de Buda.
BROCCOLI CON ESPARAGOS Y CALABACÍN AL VAPOR
Instrucciones:
- 1 taza de brócoli cortado en arbolitos
- 4 espárragos verdes
- ½ calabacín cortado en rodajas gruesas
- aceite de oliva virgen extra
- sal marina
Preparación:
Ponga las verduras en un cesto para cocer al vapor con algunos granos de sal en la parte superior.
Cocer al vapor durante unos 8 minutos, procurando que las verduras se cocinen al dente.
Extraer las verduras de la cesta y disponerlas en un plato frío.
Condimentar con aceite de oliva virgen extra.
Se sirve colocando las verduras en una cuarta parte del plato.
SALSA DE YOGUR CON ANACARDOS Y AJO
Instrucciones:
- 150 g de anacardos crudos puestos en remojo toda la noche
- 150 g de agua filtrada
- 20 ml de zumo de limón
- 1 diente de ajo pequeño
- 5 g de sal marina
- 5 g de probióticos en polvo
Elaboración:
1. Escurre y enjuaga los anacardos que han estado en remojo.
2. Colocar todos los ingredientes en un vaso de batidora y batir enérgicamente.
3. Introducir la crema resultante en un tarro de cristal cubierto con una gasa de algodón. Dejarlo templar en un lugar cálido pero sin que le dé el sol de forma directa durante 24 horas.
4. Remueve y sirve 2-3 cucharadas de la salsa de yogur de anacardos en el fondo del bol de Buda.
