20 formas fáciles de conciliar el DORMIR rápidamente - SANO POR DENTRO

¿Está usted a menudo preocupado por la calidad de su sueño? ¿Tienes dudas sobre cómo dormir mejor? Es posible que si tiene problemas para conciliar el sueño o para dormir bien, necesite hacer algunos cambios. Afortunadamente, sólo necesita tomar algunas medidas muy sencillas y su calidad de sueño mejorará aparentemente. A continuación te damos algunos consejos sobre cómo dormir mejor.

1. Manejar el ambiente apto para dormir

Las personas, especialmente las que tienen un sueño ligero, necesitan un lugar adecuado para dormir para poder conciliar mejor el sueño. Dicho de forma sencilla, el entorno adecuado implica un dormitorio u otros espacios para dormir tranquilos, sombríos y cómodos.

A pesar de que las personas están dormidas, son aún sensibles a su entorno. A menudo, la más mínima luz o ruido, como la luz del portátil o de la televisión, o el rugido de un gato, les molesta o les despierta.

Si te pasa lo mismo, toma las medidas posibles para mantener un entorno de sueño confortable. Se pueden utilizar tapones para los oídos, cortinas en las ventanas para evitar los ruidos y las luces. En cambio, si tienes que levantarte durante la noche, ten a mano una pequeña luz nocturna y no utilices la luz del techo.

Por otra parte, asegúrate de mantener la temperatura de tu habitación entre 68 y 72 grados Fahrenheit, temperatura recomendada como ideal para dormir. Una temperatura superior a esta puede perturbar el sueño.

2. Intente reducir la ingesta de sustancias estimulantes antes de acostarse

Cafeína: El consumo de algo que contenga cafeína ayuda a la mayoría de las personas a mantenerse despiertas. Quizás sea una buena idea para estar vigoroso durante el día, Pero también puede resultar molesto por la noche. Es posible que los efectos de la cafeína duren ocho horas en tu cuerpo y que luego desaparezcan por completo. Por eso, si tomas una buena taza de café por la tarde, no te resultará fácil conciliar el sueño o dormir bien por la noche. En consecuencia, si quieres mejorar la calidad del sueño, es mejor que elimines la cafeína entre 4 y 6 horas antes de ir a la cama.

La nicotina: Con frecuencia se fuma un cigarrillo antes de ir a la cama, porque se considera una buena forma de relajarse. No obstante, la verdad es que la nicotina introducida en el torrente sanguíneo hará que te despiertes durante la noche y que los efectos sean los mismos que los de la cafeína. De manera que trata de evitar la nicotina, particularmente cuando se acerca la hora de acostarse.

El alcohol: Está extendida la idea errónea de que el alcohol puede hacer que uno se duerma más rápido. Posiblemente al principio te permita conciliar el sueño rápidamente. Pero las perturbaciones causadas por el alcohol te afligirán el resto de la noche. Por otro lado, cuanto más alcohol beba antes de acostarse, más probabilidades tendrá de levantarse durante la noche.

3. Consumir los alimentos adecuados

Consume los alimentos apropiados - Sugerencias para conciliar el sueño

Comer los alimentos correctos

No es bueno tener hambre ni estar saciado para tener un buen sueño. Por lo tanto, realice sus comidas de forma correcta y consciente antes de la hora de acostarse.

Y después de las 8 de la tarde debe evitarse la ingesta de líquidos, ya que puede ser necesario levantarse a medianoche para ir al baño.

Y hay varios alimentos para facilitar el sueño. Muchos recomiendan beber un vaso de leche antes de acostarse porque contiene triptófano, que se sabe que favorece el sueño.

4. Descansa antes de dormir

El estrés antes de acostarse a dormir puede hacer que tu noche se convierta en un caos. No se puede evitar fácilmente el estrés. Pero sí que puedes aprender a lidiar con él haciendo que sus efectos sean los menores posibles. Existen muchos métodos para reducir el estrés.

Algunos gustan de desarrollar algunos hábitos con el objetivo de desconectar el estrés del día, que puede ser dentro de 10 minutos o 1 hora, ya que algunos prefieren a la lista de todos los factores de estrés y realizar los extremos de todas estas tensiones, que sólo como para hacer un cierre final de su día.

Asimismo, existen algunos consejos sencillos que pueden relajar la mente de forma rápida y eficaz. Asimismo, muchas otras actividades pueden ayudar a relajarse y hacer un favor al sueño, entre ellas, sumergirse en un breve período de lectura o meditación, ponerse en remojo con agua caliente, hacer unos ligeros estiramientos o recurrir a la aromaterapia.

5. Practique ejercicio regularmente en el debido momento

El ejercicio para dormir mejor es muy útil. Para poder disfrutar de los buenos resultados, los ejercicios deben realizarse con una intensidad y un ritmo que varíen en función de las condiciones físicas de cada uno.

Si te encuentras con energía o con el ánimo alto después de hacer algunos ejercicios, lo más probable es que debas evitar el ejercicio por la noche. Algunos estudios han demostrado que el ejercicio regular por la mañana puede reducir el sufrimiento del insomnio. Puede modificar su horario de ejercicio para obtener mejores resultados.

7. Hay que evitar las actividades en la cama

Comer, ver la televisión, los juegos electrónicos, debatir sobre temas emocionales son actividades que pueden provocar distracciones o inestabilidades sentimentales que dificultan conciliar el sueño o tener un buen descanso. De manera que es mejor evitar esas actividades.

8. Dejad de compartir la cama con vuestra mascota

Actualmente gran parte de la gente cría una mascota para poder tener compañeros con los que compartir sus alegrías y tristezas, incluso compartir la cama con ellos. Pero si acostumbra a dormir con su mascota, le conviene cambiar este hábito y mantenerla fuera de su cama. El hecho de compartir la cama con animales domésticos hace que pueda ser alérgico y perturbar sus sueños. Desde luego, si crees que con una mascota podría tener efecto en la promoción de tu sueño, puede que no te convenga.

9. Dúchate o báñate con agua caliente antes de acostarte

Antes de acostarte, date una ducha o un baño caliente durante media hora. El baño caliente aumenta la temperatura de la piel, que hace que tengas sueño e intensifica el deseo de dormir.

Para obtener los beneficios de la ducha, la diferencia de temperatura del agua es muy importante. No es posible que el agua fría ofrezca los mismos beneficios que el agua caliente. Asimismo, la temperatura adecuada del agua es superior a los 100 grados Fahrenheit. En este caso, la ducha caliente es una buena forma de relajarse, aunque debe disfrutarse durante no menos de 25 minutos.

10. Apaga todos los aparatos electrónicos

Para conciliar el sueño, cuando el exterior se oscurece, el cuerpo adecua las hormonas. Cuando está completamente oscuro, el aumento de los niveles de hormonas hace que tu cuerpo piense que es hora de acostarse. Se apagan los aparatos electrónicos. Sin embargo, las máquinas electrónicas que sigues utilizando antes de la hora de acostarte, como ordenadores portátiles, smartphones y tabletas, impiden la generación de hormonas. Todo el mundo conoce que las hormonas son las responsables del sueño.

 Y el impedimento de las hormonas causado por las pantallas de los aparatos electrónicos desalienta el proceso del sueño.

En este sentido, algunos investigadores afirman que las personas que suelen jugar al ordenador o a los videojuegos durante más de siete horas a la semana, presentan más probabilidades de dormir mal que las que no lo hacen. Si se trata de ti, puede que tengas que reducir tu tiempo de juego.

Además, ciertas herramientas de las redes sociales a las que utilizas en tu teléfono o en tu bloc de notas te generan preocupación y estrés, algo que te impide conciliar el sueño. Así que apágalas o procura no utilizarlas antes de acostarte.

11. La lectura

Está comprobado que la lectura es una de las mejores formas de pacificar la mente y aligerar las cargas. Entonces, por qué no iniciar la lectura de un libro antes de ir a dormir, y un libro largo le permitiría conciliar el sueño velozmente antes de terminar todo el libro.

Ahora bien, recuerde elegir algunos libros moderados, ya que los libros de acción o de terror tienen efectos opuestos sobre el sueño.

12. Mantén un diario

Mantener un diario es escribir en el papel todos los acontecimientos del día, incluidas las alegrías y las preocupaciones, lo cual es estupendo para despejar la mente. Si te parece que conciliar el sueño es muy difícil en ese momento, tan sólo tienes que escribir en un diario, y entonces tu mente estará fácil y en blanco, al trasladar al papel todo lo que tienes en la cabeza.

13. Bebe algo caliente

Saborear algunas bebidas calientes es de gran ayuda para aliviar tu mente y tu cuerpo. Con todo, las bebidas con cafeína deben evitarse totalmente antes de acostarse. Los refrescos suaves y un poco dulces son beneficiosos antes de dormir.

Un poco de miel, menta o manzanilla en la leche caliente, por ejemplo, pueden acelerar el sueño. Por otra parte, una bebida caliente junto con la lectura o la escritura es una solución perfecta para la relajación y la meditación antes de acostarse.

14. Consumir complementos

La ingesta de minerales y hierbas es una forma antigua de curar el mal sueño, y se ha utilizado este método durante muchos años. Se puede probar alguno de ellos antes de acostarse para ver si funciona en usted.

Calcio más magnesio: Ambos minerales tienen una gran eficacia para favorecer el sueño cuando se toman juntos.

Dosificación sugerida: 600mg de calcio; 200mg de magnesio

Lúpulo: es conocido como uno de los ingredientes de la cerveza. Pero también es muy eficaz para ayudar a conciliar el sueño, ya que hace que la sensación de letargo sea menor. Además, el lúpulo también puede reducir la ansiedad.

Dosis sugerida: 30 a 120mg

Suplemento de lechuga silvestre: Se puede aliviar significativamente la ansiedad y la depresión tomando un extra de lechuga silvestre. Y también ayuda a conciliar el sueño.

Suplementos de raíz de valeriana: Uno de los métodos más antiguos para curar el insomnio, acelerando el sueño y mejorando la calidad del mismo.

Dosis sugerida: 200 a 800 mg

Complementos de L-teanina: este tipo de suplemento no sólo puede vigorizarte durante el día, sino también mejorar la calidad del sueño durante la noche. Una taza de té dulce por la mañana es ideal, ya que incluye algún aminoácido.

25. No haga ejercicio intenso por la noche

Con frecuencia se cree que hacer ejercicio mejora el sueño. Es cierto, pero es necesario que lo hagas en el momento adecuado. El ejercicio intenso por la noche puede romper las expectativas de una buena noche de sueño.

Practicar ejercicio por la noche no aumentará su sueño, al contrario, le impedirá dormir.

15. Decir no a la cafeína al terminar el día.

El consumo de bebidas que incluyen cafeína en las 8 horas anteriores a la hora de acostarse, todavía afectará a sus hormonas y le mantendrá con energía por la noche. Así que, el mejor momento para tomar cafeína es antes de las 2 de la tarde, entonces tu cuerpo tiene suficiente tiempo para lidiar con ella.

16. Desarrollar un ciclo de sueño regular

Tener un horario regular para dormir y despertarse cada día ayudará a tu cuerpo a reconocer la hora de acostarse. Es posible que estés ocupado haciendo cosas en el trabajo o en actividades sociales, pero un ciclo de sueño constante puede regular nuestro cuerpo de forma adecuada.

Ponte una hora de acostarte y una alarma para despertarte, e intenta seguirla. Al formarse un ciclo, tu cuerpo puede regular tu sueño de forma natural.

17. No hagas siestas demasiado largas

Quizá estés desesperado por echarte una siesta durante un día de trabajo ajetreado o después de finalizar una tarea agotadora. Pero, para la mayoría de la gente, echar una siesta puede acabar convirtiéndose en un sueño prolongado. De este modo, su ciclo de sueño regular se verá afectado y dejará de dormir a su hora real de acostarse.

Echarse una siesta puede revitalizarte, pero asegúrate de controlar el número de minutos de siesta a 20, pues una duración prolongada hace que tus hormonas no estén en armonía.

18. Pida a su compañero de cama que siga su pista de sueño.

Las personas que tienen un sueño ligero o que no pueden conciliar el sueño con facilidad, asegúrese de que su compañero de cama lo conozca. A buen seguro que intentará reducir las molestias a la hora de dormir y no perderá el rastro de tu sueño.

19. Solicite ayuda a su médico

Es posible que, si el insomnio ha sido un problema para ti durante mucho tiempo, te encuentres ante una apnea del sueño o un insomnio clínico. Si consideras que esto está afectando a tu salud, intenta visitar a un médico para saber qué está pasando. Él o ella le dará una sugerencia o tratamiento razonable.

20. Come antes la cena

Lleva algún tiempo digerir lo que se ha comido después de cada comida. Por lo general, la mejor manera de facilitar la digestión es sentarse y estar de pie.

Tumbarse en la cama inmediatamente después de cenar impide la digestión, algo que no es bueno para el sueño. Se sugiere cenar tres horas antes de acostarse.

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